<<淋巴系統與睡眠
的聯繫>>
/呂苡甄物理治療師撰文
睡眠品質與整體健康狀況息息相關，但淋巴系統與睡眠的關聯卻常常被忽略。而睡眠品質差可能導致發炎、壓力加劇以及人體免疫系統失去功能，且睡眠不足也會對淋巴系統產生重大影響。
研究
► 根據Mendelsohn學者等人於2013年與Jessen學者等人於2015年的研究：睡覺有助於腦部淋巴系統清除代謝廢物。
► 健康的免疫功能也與我們的睡眠品質密切相關。這是因為睡眠調節許多免疫系統過程，包括淋巴系統。
► 自2020年起Mozokhina、Baish、Li等人各有文獻探討重力對淋巴循環的影響；而其實簡單的躺下動作就能幫助改善身體引流淋巴液的能力。下次當您在沙發或床上躺下時，可以說您只是在補充淋巴系統的能量喔！
健康的淋巴系統促進睡眠品質
► 淋巴系統是由淋巴管、淋巴結和脾臟、扁桃體和胸腺等器官組成的複雜過濾網絡，共同作用以過濾和去除多餘的液體，以及任何被認為有潛在危害的物質，如死亡的細胞、病原體和現代人日常生活中攝入的大量其他毒素。
► 疾病、壓力、不良飲食甚至睡眠不足都可能導致淋巴液流動效率不佳。 進而導致健康和身形美觀問題，包括免疫功能受損、睡眠品質差或睡眠障礙、疲勞、頭痛、痤瘡爆發、腹脹和水腫、膚色不佳、橘皮組織，甚至體重增加。
改善淋巴與睡眠的秘訣
保證一定的睡眠時間
保證每晚7～9小時的良好睡眠不僅是減輕壓力、改善情緒和降低糖尿病、心臟病等嚴重健康問題風險的好方法，還能幫助淋巴系統正常發揮作用。
如果您晚上難以入睡，請考慮在睡前至少半小時關閉電子設備，以避免過度刺激。
左側臥睡
一般人體的左側是主要的淋巴側（下半身與左上半身淋巴皆匯集至左側），因此左側臥睡覺可以讓您的身體減輕心臟和脾臟淋巴引流的壓力。這對於促進淋巴液的自然流動和防止淋巴充血絕對至關重要，同時還可以避免胃食道逆流、減少打鼾並改善睡眠姿勢。
如果您覺得側睡不舒服，可以考慮使用抱枕墊在右手與右腳下方，或改仰躺睡姿，但請避免趴睡。
伸展或呼吸運動
持續的壓力可能會對身體的整體健康和淋巴系統造成巨大影響。
放鬆技巧，例如：溫和拉伸和瑜伽，非常適合幫助減輕壓力和促進安穩的睡眠。
或者，在睡前做5~10次的呼吸練習可以幫助您在睡覺前放鬆和放鬆。
徒手淋巴引流
已被證明可以促進淋巴系統的淋巴管收縮次數，進而使淋巴液流動量增加，並促進癒合、減輕疼痛和減少腫脹。 另外，還發現這種輕柔且緩慢的徒手治療可以鎮靜自律神經、深度放鬆，報告說可以減輕壓力並提供許多好處，包括：協助免疫系統功能、幫助消化、減輕壓力和改善睡眠
► 每晚睡前可以用雙手緩慢地輕撫頸部，每個動作重複10~15次
總結
研究顯示淋巴系統、睡眠與健康狀況三者之間有正向的關聯；大家都可以嘗試這次以物理治療師的角度分享的種秘訣來幫助自己睡得更好
但若睡眠困擾已嚴重影響日常生活或工作，建議適時尋求專科醫療協助喔！
而物理治療師評估後，也可以依照不同的身體狀況來設計個別化的淋巴引流路徑與次序，來協助改善睡眠品質
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